家庭教育促進法規定強調了保證未成年人的營養均衡、科學運動、充足睡眠以及身心愉悅的重要性,體育運動可以作為一種有效的方式來實現這一目標。下面小編在這里為大家精心整理了幾篇2025年小學各年級寒假體育鍛煉計劃表，希望對同學們有所幫助，僅供參考。
一年級：提高身體協調能力
每天10-15分鐘
時間
鍛煉項目
周一
1.慢跑：5分鐘/次×1組
2.原地蹲跳起：10次/組×2組
3.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組×2組
周二
1.跳繩：1分鐘/組×2組
2.平板支撐：30秒/組×2組
3.親子運動—左右障礙跳：20個/組×2組
周三
1.慢跑：5分鐘/次×1組
2.蛙跳：5次/組×2組
3.親子運動—交互平板支撐：20秒/組×2組
周四
1.跳繩：1分鐘/組×2組
2.坐位體前屈：1分鐘/組×5組
3.親子運動—卷腹：20個/組×2組
周五
1.慢跑：5分鐘/次×1組
2.原地高抬腿：15次/組×2組
3.親子運動—跳跳虎：20個/組×2組
周六
1.開合跳：30次/組×3組
2.20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
3.親子運動—左右障礙跳：20個/組×2組
周日
和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規則
二年級：加強腰腹力量，核心力量
每天10-15分鐘
時間
鍛煉項目
周一
1.慢跑：5分鐘/次×1組
2.原地蹲跳起：10次/組×3組
3.親子運動—交互平板支撐：20秒/組×2組
周二
1.跳繩：1分鐘/組×3組
2.平板支撐：30秒/組×3組
3.親子運動—體前屈拉伸：20秒/組×2組
周三
1.慢跑：5分鐘/次×1組
2.蛙跳：5次/組×3組
3.親子運動—左右障礙跳：20個/組×2組
周四
1.跳繩：1分鐘/組×3組
2.原地高抬腿：30次/組×2組
3.親子運動—卷腹：20個/組×2組
周五
1.慢跑：5分鐘/次×1組
2.坐位體前屈：1分鐘/組×5組
3.親子運動—跳跳虎：20個/組×2組
周六
1.開合跳：30次/組×3組
2.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
3.親子運動—卷腹：20個/組×2組
周日
和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規則
三年級：加強下肢力量、核心力量
每天15-20分鐘
時間
鍛煉項目
周一
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/組×3組
3.親子運動—交互平板支撐：20秒/組×3組
周二
1.跳繩：1分鐘/組×5組
2.平板支撐：50秒/組×3組
3.親子運動—跳跳虎：20個/組×3組
周三
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次
2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組
3.親子運動—體前屈拉伸：20秒/組×3組
周四
1.跳繩：1分鐘/組×5組
2.立定跳遠：5次/組×2組，間歇1分鐘
3.親子運動—卷腹：20個/組×3組
周五
1.原地高抬腿：30次/組×3組
2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3.親子運動—左右障礙跳：20個/組×3組
周六
1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
2.親子運動—交互平板支撐：20秒/組×3組
3.親子運動—跳跳虎：20個/組×3組
周日
向長輩學一個他們小時候玩過的傳統游戲，開學介紹給同學，一起玩一玩
四年級：加強腰腹力量、下肢力量
每天15-20分鐘
時間
鍛煉項目
周一
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/組×3組
3.親子運動—交互平板支撐：20秒/組×3組
周二
1.跳繩：1分鐘/組×5組
2.平板支撐：1分鐘/組×3組
3.親子運動—跳跳虎：20個/組×3組
周三
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次
2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組
3.親子運動—卷腹：20個/組×3組
周四
1.跳繩：1分鐘/組×5組
2.立定跳遠：5次/組×2組，間歇1分鐘
3.親子運動—體前屈拉伸：20秒/組×3組
周五
1.原地高抬腿：30次/組×4組
2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3.親子運動—左右障礙跳：20個/組×3組
周六
1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
2.親子運動—跳跳虎：20個/組×3組
3.親子運動—卷腹：20個/組×3組
周日
向長輩學一個他們小時候玩過的傳統游戲，開學介紹給同學，一起玩一玩
五年級：加強腰腹力量、上肢力量
每天15-20分鐘
時間
鍛煉項目
周一
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/組×4組
3.親子運動—卷腹：30個/組×3組
周二
1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘
2.平板支撐：1分鐘/組×3組
3.親子運動—跳跳虎：30個/組×3組
周三
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次
2.蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組
3.親子運動—體前屈拉伸：30秒/組×3組
周四
1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘
2.立定跳遠：8次/組×2組，間歇1分鐘
3.親子運動—拉大鋸扯大鋸：20個/組×2組
周五
1.原地高抬腿：30次/組×4組
2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3.親子運動—左右障礙跳：30個/組×3組
周六
1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
2.親子運動—交互平板支撐：30秒/組×3組
3.親子運動—拉大鋸扯大鋸：20個/組×2組
周日
學會一項民間體育項目，如踢毽子等
六年級：加強核心力量、上肢力量
每天15-20分鐘
時間
鍛煉項目
周一
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/組×4組
3.立臥撐：男生10次/組×4組，女生8次/組×4組
周二
1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘
2.平板支撐：1分鐘/組×3組
3.親子運動—跳跳虎：30個/組×3組
周三
1.慢跑：5分鐘，上下午各1次
2.蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組
3.親子運動—卷腹：30個/組×3組
周四
1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘
2.立定跳遠：10次/組×2組，間歇1分鐘
3.親子運動—拉大鋸扯大鋸：20個/組×3組
周五
1.原地高抬腿：30次/組×4組
2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3.親子運動—左右障礙跳：30個/組×3組
周六
1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
2.親子運動—拉大鋸扯大鋸：20個/組×3組
3.親子運動—交互平板支撐：30秒/組×3組
周日
學會一項民間體育項目，如踢毽子等
溫馨提示
1. 初次鍛煉強度不宜過大，應循序漸進，科學鍛煉，每天堅持。
2. 做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。
3. 體育鍛煉要結合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。
4. 運動前進行熱身活動，防止受傷。運動后進行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5. 運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當補充水分，切忌大量飲水。
6. 運動時，請穿合適的運動服、運動鞋進行鍛煉。
7. 低年級學生家長多參與親子運動，有助于促進孩子身心健康發展。
